हाइलाइट्स
- Blood Sugar Level बढ़ाने में सबसे बड़ी भूमिका मीठे पैकेज्ड पेयों की; अमेरिकन Diabetes Association ने 2025 गाइडलाइन में चेताया
- ट्रांस‑फ़ैट वाला फास्ट‑फ़ूड लगातार Blood Sugar Level और “बैड” कोलेस्ट्रॉल दोनों को ऊपर ले जाता है
- रिफाइन्ड कार्ब (सफ़ेद ब्रेड‑पास्ता‑चावल) के कारण अचानक स्पाइक होता है Blood Sugar Level
- ड्राइड फ्रूट्स व कैंडीड फ्रूट्स में छिपी ‘कन्सीन्ट्रेटेड शुगर’ से Blood Sugar Level लॉन्ग‑टर्म पर आउट‑ऑफ़‑कंट्रोल
- नई ICMR‑2024 गाइडलाइन अनाज की मात्रा घटाकर हाई‑फ़ाइबर विकल्प से Blood Sugar Level स्थिर रखने की सलाह देती है
“Blood Sugar Level” नियंत्रण क्यों है इतना अहम?
भारत में हर दसवां वयस्क मधुमेह का शिकार है। जब Blood Sugar Level लगातार ऊँचा रहता है, तो हृदय‑रोग, किडनी‑फ़ेल्योर और न्यूरोपैथी का जोखिम कई गुना बढ़ जाता है। वर्ष 2024‑25 की ताज़ा रिपोर्टें साफ़ कहती हैं कि आहार संबंधी गलतियाँ ही Blood Sugar Level को ‘डेंजर ज़ोन’ में धकेलने वाला सबसे बड़ा फ़ैक्टर हैं
ये रही वह “सात घातक” लिस्ट, जो बढ़ा सकती है Blood Sugar Level
1. चीनी से लबालब सॉफ्ट ड्रिंक व पैक्ड जूस
सोडा, कोल्ड‑ड्रिंक और फ़्रूट‑नेक्स्ट जैसे पैक्ड जूस में फ्रक्टोज़ सिरप की ऊँची मात्रा सीधे Blood Sugar Level को आसमान पर पहुँचा देती है। ADA‑2025 मानक साफ़ कहते हैं—शुगर मरीज़ों के लिए पानी, अनस्वीटेंड नींबू‑वॉटर या नारियल‑पानी बेहतर विकल्प हैं।
2. ट्रांस फ़ैट‑भरे फ़ास्ट‑फ़ूड
बर्गर, फ्रेंच फ़्राइज़, फ्राइड चिकन में ट्रांस‑फ़ैट व रिफाइन्ड कार्ब का घातक कॉम्बो होता है। यह कॉम्बो न सिर्फ़ Blood Sugar Level बढ़ाता है, बल्कि इंसुलिन‑रेज़िस्टेंस भी तेज़ी से बढ़ाता है।
3. सफ़ेद ब्रेड, पास्ता और चावल
रिफाइन्ड आटे से बने उत्पादों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स ऊँचा होता है। नतीजा—खाते ही Blood Sugar Level में फ़ौरन उछाल। NIN‑2024 की डाइटरी गाइडलाइन का सुझाव है कि इनकी जगह साबुत अनाज व ब्राउन चावल लें।
4. मीठे सीरियल और पैकेज्ड स्नैक बार
ब्रेकफ़ास्ट सीरियल या ‘एनर्जी बार’ हेल्दी दिख सकते हैं, पर अक्सर इनमें हिडन शुगर की कई परतें होती हैं। इससे सुबह‑सुबह Blood Sugar Level शार्प स्पाइक दिखाता है।
5. ‘नेचुरल’ स्वीटनर—शहद, गुड़ का ओवरडोज़
शहद, गुड़ या नारियल‑शुगर को लोग सुरक्षित मानते हैं, पर इनका अत्यधिक सेवन भी Blood Sugar Level को वही नुकसान पहुँचाता है जो रिफाइन्ड शुगर करती है।
6. ड्राइड फ़्रूट्स और कैंडीड फ़्रूट्स
सूखे मेवे में पानी कम, सुक्रोज़ का घनत्व ज़्यादा होता है। केवल 30 ग्राम किशमिश आपके Blood Sugar Level को 20–30 mg/dL तक बढ़ा सकती है। मेडिकल News Today भी ड्राइड फ़्रूट्स को ‘सावधानी‑सूची’ में रखता है।
7. डीप‑फ़्राइड नमकीन व ‘छिपी चीनी’ वाले स्नैक्स
समोसे, मठरी, पकेट‑चिप्स जैसी चीज़ें न सिर्फ़ हाई–GI कार्ब्स हैं, बल्कि तलने से बनने वाले एडवांस्ड ग्लाइकेशन एंड‑प्रॉडक्ट्स (AGEs) इंसुलिन‑रेज़िस्टेंस और Blood Sugar Level दोनों को बिगाड़ते हैं।
विशेषज्ञ क्या कहते हैं?
“कोई भी भोजन जो सरल कार्ब, ट्रांस‑फ़ैट और हिडन शुगर से भरपूर है, वह आपके Blood Sugar Level को गाड़ी की ‘रेड‑लाइन’ की तरह तुरंत हाई कर देता है।”
— डॉ. प्रतीक शर्मा, एन्डोक्रिनोलॉजिस्ट, AIIMS‑दिल्ली
ICMR‑NIN 2024 दिशानिर्देशों में सुझाया गया है कि कुल कैलोरी का 50 % से अधिक हिस्सा कम‑GI स्रोतों से आए, ताकि Blood Sugar Level स्थिर रहे। साथ ही, दैनिक आहार में कम से कम 25 ग्राम फ़ाइबर शामिल करने से Blood Sugar Level के उतार‑चढ़ाव को 30 % तक घटाया जा सकता है।
“Blood Sugar Level” कंट्रोल में रखने के व्यवहारिक उपाय
भोजन का प्लेट‑फ़ॉर्मुला
प्लेट का आधा हिस्सा नॉन‑स्टार्ची सब्ज़ियों, एक‑चौथाई साबुत अनाज, और शेष एक‑चौथाई प्रोटीन—यह फ़ॉर्मुला ADA भी सुझाता है। रोज़ाना इस फ़ॉर्मुला पर चलते हुए Blood Sugar Level में 12 सप्ताह में औसतन 15 mg/dL की गिरावट देखी गई।
हाइड्रेशन पर फोकस
मीठी ड्रिंक की जगह पानी, छांछ या नींबू‑पानी लें। इससे कैलोरी घटेगी और Blood Sugar Level पर सीधा नियंत्रण मिलेगा।
स्मार्ट स्नैक‑स्वैप
चिप्स‑मठरी की जगह मूँगफली, भुना चना या फ़ॉक्सनट (मखाना) चुनें। इनमें फ़ाइबर व प्रोटीन दोनों मिलकर Blood Sugar Level को स्थिर रखते हैं।
Blood Sugar Level को कंट्रोल में रखना मधुमेह प्रबंधन का पहला कदम है, और यह आपकी थाली से शुरू होता है। ऊपर बताई गई सात चीज़ें कम‑से‑कम 90 दिवस तक पूरी तरह हटाकर देखें—आपका फ़ास्टिंग Blood Sugar Level और HbA1c दोनों सुधरने की प्रबल संभावना है। याद रखिए, दवाइयाँ तभी कारगर होती हैं जब आहार उनका साथ दे।
