कीगल एक्सरसाइज, जिसे पेल्विक फ्लोर एक्सरसाइज के रूप में भी जाना जाता है, आपके पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए महत्वपूर्ण होती है। इन मांसपेशियों को मजबूत करना न केवल महिलाओं के लिए बल्कि पुरुषों के लिए भी कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है। सही तरीके से कीगल एक्सरसाइज करने से पेशाब नियंत्रण, पेल्विक अंगों का समर्थन, और यौन स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है।
कीगल एक्सरसाइज करने का सही तरीका
1. पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों की पहचान करें: सबसे पहले, यह पहचानना आवश्यक है कि पेल्विक फ्लोर मांसपेशियाँ कहाँ स्थित हैं। आप इसे तब महसूस कर सकते हैं जब आप पेशाब करते समय मध्य में रुकने का प्रयास करते हैं। ध्यान दें कि इस क्रिया को सिर्फ पहचानने के लिए ही करें, इसे नियमित अभ्यास में न बदलें।
2. सही स्थिति में बैठें: कीगल एक्सरसाइज करने के लिए एक आरामदायक स्थिति में बैठें या लेट जाएं। सुनिश्चित करें कि आपकी पेट और नितंब की मांसपेशियां ढीली हैं।
3. मांसपेशियों को संकुचित करें: अब, अपनी पेल्विक फ्लोर मांसपेशियों को संकुचित करें। इसे ऐसे करें जैसे आप पेशाब रोकने की कोशिश कर रहे हों। इस स्थिति को 3-5 सेकंड तक बनाए रखें।
4. आराम करें: संकुचन के बाद, मांसपेशियों को पूरी तरह से आराम दें और 3-5 सेकंड तक इस स्थिति में रहें। संकुचन और आराम के बीच समान समय अंतराल होना चाहिए।
5. दोहराएं: इस प्रक्रिया को 10-15 बार दोहराएं। इसे दिन में 3 बार करें - सुबह, दोपहर और रात।
सामान्य गलतियाँ और सावधानियाँ
- अतिशय मांसपेशियों का उपयोग: पेट, जांघ या नितंब की मांसपेशियों का उपयोग करने से बचें। केवल पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करें।
- सांस न रोकें: एक्सरसाइज करते समय सामान्य रूप से सांस लें। सांस रोकना मांसपेशियों में तनाव पैदा कर सकता है।
- अत्यधिक अभ्यास: अत्यधिक अभ्यास करने से पेल्विक फ्लोर मांसपेशियाँ थक सकती हैं, जिससे उनकी कार्यक्षमता पर असर पड़ सकता है।
नियमितता और धैर्य
कीगल एक्सरसाइज के परिणाम तुरंत नहीं दिख सकते हैं। नियमित अभ्यास के साथ, आपको 4-6 सप्ताह में सुधार महसूस होने लगेगा। इस एक्सरसाइज को अपने दैनिक रूटीन में शामिल करें और धैर्य बनाए रखें।
पुरुषों के लिए भी लाभदायक
कीगल एक्सरसाइज केवल महिलाओं के लिए नहीं, बल्कि पुरुषों के लिए भी लाभदायक होती है। पुरुषों में यह प्रोस्टेट सर्जरी के बाद रिकवरी में मदद कर सकती है और यौन स्वास्थ्य में सुधार ला सकती है।
कीगल एक्सरसाइज आपके पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत बनाने का एक सरल और प्रभावी तरीका है। सही तकनीक और नियमित अभ्यास से आप पेशाब नियंत्रण, पेल्विक अंगों का समर्थन और यौन स्वास्थ्य में सुधार पा सकते हैं। इसे अपने दैनिक जीवन में शामिल करें और इसके लाभों का अनुभव करें।
